От една година, тъй като не се наводних отново след следващата загуба на тегло в морето. През цялото това време ям любимата си храна след 18: 00, а понякога след 23: 00 ям много. Но вече не се мазнина, както преди!
Клиентите ми, до които успях да стигна, спряха да седят на диети и да скачат на кардио тренировки седмица преди ваканцията и избраха правилната стратегия за отслабване. Те вече не са разстроени, че бавно отслабват (2 кг на месец), те са щастливи, че са получили ваксинация на истината от безкрайна реклама за бърз резултат за цял живот!
Ако сега седите на следващата диета, тогава отидете да си направите по -сандвич и да се върнете, за да прочетете тази статия! Ще говорим за отслабване веднъж и за цял живот.
Поради това, което отслабваме
Като начало, нека разберем как се случва процесът на отслабване? Така че, за да отслабнем, трябва да образуваме дефицит на калории. Тоест, трябва да харчите повече калории, отколкото получавате. Можете да образувате дефицит на калории по два начина: храна и тренировки. Има още 3 -ти, който допълва храната и фитнеса и не е отделна опция за отслабване: активност извън тренировките (вашите любими 10 000 стъпки).
Опции за дефицит
Тоест, можете да намалите храната до необходимия дефицит и да започнете да отслабвате, като същевременно няма да отидете в залата. Или можете да ядете шоколад и да тренирате в залата повече, отколкото да се ядете. И в двата случая ще отслабнете.
И това, което точно ще загуби талията, талията или дупето, не е известно. Резултатът не е предсказуем. И в двата случая. Но какво да правя след отслабване, за да поддържате резултата? За съжаление, това не е написано в препоръките за всяка диета.
Дефицит на калории
Да започнем с храната. Всяка диета от Интернет е огромен недостиг на калории, отрязване на храна от вашите познати 2300 - 2500 до 1000 kcal на ден. Самата храна в тях е малко важна. Значението на всяка диета е да се създаде максимален дефицит. Съответно, колкото по -голям е дефицитът, толкова по -бърз е процесът на отслабване.
Но голям дефицит е предимно нарушение на хормоналния произход и голям риск от сривове.
В дългосрочна стратегия за отслабване дефицитът на калории трябва да бъде малък - 200, максимум 400 kcal на ден. Никога не намалявайте дневната скорост на калории до стойност по -малка от 1500! Това е по -ниският праг на здравословна норма за жена над 16 години.
С лек недостиг на калории и правилна работа в залата, започвате да отслабвате точно поради подкожните мазнини. Оптималната формула за отслабване е 3 седмици на дефицит, след това 3 седмици на задържане. Тоест, първите 3 седмици имате 200 - 400 kcal по -малко от дневната си норма, след което ядете ежедневна норма за 3 седмици. Но не я надвишавайте! Това е важно. Изхвърли няколко кг. След това нов кръг: дефицит - задържане. И така нататък, докато не намерите желаните числа. Не препоръчвам да седите на недостиг, без да се държите, тъй като ще има сривове, които да ви демотивират, за да направите това важно нещо, което определено ще обърне живота ви на 180 градуса.
Как да изчислите вашата норма?
Всеки го има индивид. И когато става въпрос за недостиг от 200 kcal, е важно да не се направи грешка с нормата. В тази връзка специалистите по хранене имат формули въз основа на вашите измервания. Но ако няма начин да се подложите на такова тестване, тогава най -лесният начин да слушате тялото си е чрез наблюдение. Опитайте няколко дни да ядете 3 пъти на ден с чиста храна (зърнени култури, месо, риба, яйца, зеленчуци и 20 g масло и растително масло наполовина) и наблюдавайте промените в теглото, а също така пребройте количеството храна. Много е трудно да преяждате с такава кошница за хранителни стоки, ако не добавите захар и вкусен сос или започнете да пържите. След като обмисляте ежедневната скорост на калории за 1-2 седмици и наблюдавайки теглото, което е малко вероятно да се промени към по-лошо, ще изчислите правилното количество. Тези данни ще бъдат именно вашето тяло, което е много важно.
След това от тази норма ще отнемете 200 - 400 kcal, за да създадете дефицит. Освен това 200 е по -добър от 300 или 400!
Какво има?
Целият информационен хаос, който да яде това, да отслабнете, не е нищо повече от информация за хора, които имат много свободно време да тичат наоколо и да търсят семена от чиа за обяд. За обикновените хора, които работят в продължение на 8 или повече часа, те обучават деца, се справят с други важни въпроси, просто няма време и възможност да водят такъв начин на живот. Да се носи контейнер с храна със себе си е хладно, поръчката на готова храна с нормален брой калории, протеини, мазнини и въглехидрати е много удобно. Но най -важното в въпроса за отслабването е, че не ви е писнало от тези контейнери след няколко седмици и не бихте изоставили важно начинание. Ако сте свикнали да разговаряте с колеги по време на обяд в любимата си трапезария, не се отказвайте от това удоволствие! Сега можете да намерите всичко навсякъде. Основното е да можете да изберете! Не забравяйте, че най -важният принцип за ефективна загуба на тегло - трябва да ви е удобно. Не бива да се чувствате като изгонен, натискайки лещата в кухнята, когато всички отиват приятелска компания за обяд.
Катерици, мазнини, въглехидрати
Формулата на протеини, мазнини и въглехидрати също има своя собствена. Някой удобно възприема намаляване на мазнините и увеличаване на протеина в храната и започва да отслабва. Топих се пред очите си, когато увеличих въглехидратите в диетата си! Да, всеки ден тестени изделия и каша-минус 16 кг чисти мазнини! Този въпрос е индивидуален, няма да намерите нито една формула в таблицата, трябва да експериментирате с менюто, докато не вземете перфектната формула. Във всеки случай ще отслабнете с недостиг на KCAL, но балансираната диета ще помогне за стартиране на необходимите процеси. Понякога рязането на въглехидрати в посока на протеина нарушава апетита ви и вие диво искате шоколад. Основният принцип, който трябва да бъде запомнен: Във всеки от приема на храна трябва да има протеини, мазнини и въглехидрати. И целта трябва да бъде формирането на правилните хранителни навици.
Самите хранителни вещества са много важни за възстановяването на хормоналния произход. За човек с хормонални разстройства е необходима помощта на специалист по хранене. Ако сте сравнително здрав човек, можете независимо да балансирате диетата. Не усложнявайте този процес за себе си, в противен случай ще се откажете, без да сте постигнали резултата! Фактът, който ще помислите за известно време, калорията вече е много емоционално сложен. Започнете с обикновен, ако не е възможно да направите меню със специалист. Поддържайте баланса в въглехидратите при 70% комплекс и 30% бързо. Протеин със скорост 1–1, 5 g на килограм от теглото ви (варира в зависимост от обема на вашето обучение) и мазнините минималното количество. Но не злоупотребявайте с продукти без мазнини, вие също се нуждаете от мазнини! 5% извара е отлично в съдържанието на мазнини.
Променете съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в различни формули и ви наблюдавайте, когато по -добре издържате на дефицит от 200 kcal и когато отслабнете.
Друг въпрос относно храненето
Възможно ли е да се яде след шест? Няма разлика по кое време на деня ще ядете. Препоръката не е след 6 се дължи на факта, че в този случай пропускате едно хранене, което автоматично намалява диетата ви с 25-30%, като по този начин образувате дефицит на калории -и започвате да отслабвате. Ако вече сте формирали дефицит, можете да ядете в удобен момент за вас.
Не се препоръчва да се яде два часа преди лягане, тъй като това се отразява неблагоприятно на процеса на възстановяване. Е, като цяло, метаболитните процеси след 16: 00 в човек се забавят, оттук и подкрепата на мнението, което не можете да ядете след шест. Но те се забавят - това не означава, че спират, просто работата върви по -бавно. Това е толкова средна температура в болницата, защото ако основната ви активност и тренировки падат следобед, метаболизмът ви вероятно работи по различен начин. Успях да хвърля 16 кг за 5 месеца, като ядех всяка вечер в 22: 00 - 23: 00, въпреки метаболизма!
Избор на обучение
И така, след като сте установили храна, трябва да се справите с тренировките: коя програма да изберете, какъв товар, какви упражнения и като цяло вид фитнес. Има много опции, можете да започнете от интереси. Но със сигурност се чудите защо толкова много хора отиват в залата от години и все още са далеч от идеала или защо има толкова много затлъстели хора на маратонските състезания.
Изборът на спорт и активност трябва да бъде свързан с вашите цели. Ако говорим за създаване на красиво тяло и отслабване за живот, тогава активността трябва да бъде 70–80%, свързана с тренировките, насочени към растежа на мускулната маса.
Власт срещу Кардио
Защо приоритетът се дава на силови упражнения? Но защото само с тях можем да отглеждаме мускулна маса, което е толкова необходимо за красиво тяло. Кардио, напротив, изгаря с мазнини и мускули. И те имат много противопоказания и отрицателни влияния върху процеса на отслабване. Наистина искам да ям от Cardio, което води до разбивки в диетата и да доставя ужасен дискомфорт, ако имаме недостиг. Кардио също води до остри скокове в кортизол, което се отразява негативно на процеса на отслабване.
Но хората са свикнали да сравняват разходите за калории в челото в кардио и силови режими, без да вземат предвид същността на това, от което се нуждаем от обучението. Въпреки факта, че консумацията на калории по време на кардио обучение може да бъде два пъти повече, тя е по -дълга в сила, калориите се изразходват в рамките на ден след тренировка на силата. И най -важното е, че кардиото няма нищо общо с растежа на мускулната маса, което е толкова необходимо.
Защо се нуждаете от треньор
Когато чуете фрази като „5 най -добри упражнения за дупе" или „обучение по цялото тяло" и т. н. - това е просто абстракция и алегория, които помагат да се опише един от инструментите на едно от обучението. И за да създадем красиво тяло в продължение на много години, трябва на първо място да се занимаваме с програмата за обучение. Тя трябва да включва силова тренировка и прогресиране на скалите и различни упражнения за една и съща мускулна група при различен наклон и различни натоварвания на различни мускулни групи поради характеристиките на фигурата и развитието на различни функционални умения. За да направите това, препоръчвам да намерите професионален треньор, който е дълбоко потопен в темата, има опит да работи с подобни задачи и ще ви помогне да избегнете наранявания от независими класове с неправилно оборудване. Е, ако вашият треньор е харизматичен специалист, който може не само компетентно да работи с тялото ви, но и да даде желаната психологическа подкрепа и мотивация, тогава това е 90% от успеха в процеса на вашата трансформация.
Моля, обърнете внимание, че когато професионален спортист се подготвя за състезания, той определено има треньор, дори ако този спортист може спокойно да подготви други хора за състезания. Това е така, защото е много трудно да се обучаваш дори до професионалист. Съжаляваме се и не финализираме необходимата двойка повторения, които ще дадат дългоочаквания ефект. Е, ако не сте свързани със спорта, тогава е много трудно да направите програма и да зададете оборудването, което примери за много хора, които редовно се занимават в залата сами и все още не са постигнали средни резултати, за да създадат желаната фигура.
Важни точки, които често игнорират
Това е мечта. Много се пише и се казва за това. Ще кажа само: ако не получите достатъчно сън, тогава ефектът от усилията ви в тренировките е почти удвоен и прекъсванията в диетата непременно се спазват. Нашите мускулни влакна се възстановяват насън и ако има малко време за сън, тогава мускулите не се възстановиха и следователно не растат. И разбрахме, че присъствието на мускули в тялото е ключът към красивата фигура.
Темпът на отслабване
Оптималната загуба на тегло е 1, 5-3 кг на месец. Това, разбира се, е за чиста мазнина. Трябва да разберете, че загубата на 2 кг на месец е много добра, въпреки че приятелката на Танк е загубила 7 кг на месец - и това е лош резултат. Това означава по -лошо тук! Защо се фокусирам върху това? Защото трябва да имате адекватно възприемане на този процес. След нашия клиент, след месец интензивно обучение и нормализиране на храненето, тя не искаше да удължи програмата за отслабване и аз я попитах: „Какво става? " Тя отговори: „Загубих само 5 кг от твоето обучение, това е толкова малко . . . " просто! Само си представете, че жената хвърли 5 кг за месец и ако след една година ще бъде 60 кг! Малко?
Моля ви, бъдете благоразумни и помислете за дългосрочния резултат! Извадете за създаването на перфектната фигура за две години и през този период можете да постигнете зашеметяващи резултати. Можете да намалите с 2-3 размера на облеклото през първите шест месеца, но през останалото време ще отнеме, за да създадете пропорции и облекчение.
А хормони?
Ако знаете за хормоналните проблеми, тогава отидете на специалист по хранене, който ще възстанови хормоналния произход. И в резултат на това загубата на тегло ще бъде страничен ефект. След това можете независимо да балансирате диетата си.
И ако трябва бързо да отслабнете с пътуване до морето?
За да разберете дали ще направите това или не, ето таблица за визуализация на две стратегии. Сравнете и решете дали това пътуване струва друг хормонален скок за тялото ви и след това върнете няколко допълнителни килограма.
Ако все още стоите, тогава съветът е обикновен: голям недостиг и много обучение. Кардио обучение ще помогне най -добре от товарите. Отличен и най-ефективен резултат се дава от HIIT обучение, както и обучение на EMS с програма според същия метод с висока интензивност.